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趣味どきっスロトレ総編集【 下半身強化スロトレのやり方】比嘉一雄先生が伝授

趣味どきっ スロトレ 下半身 比嘉一雄
趣味どきっ2020年2月3日の放送でスロトレ「スロトレ+総編集」が紹介されました。
小さな段差でつまずいたり、重い荷物が持てなくなったそんなことありませんか?それは体を動かす筋肉の衰え年齢のせいにして諦めていませんか?
そんなあなたにおすすめしたいがスロートレーニング略して「スロトレ」。体をゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズです。
今回はその総まとめこれまで放送されたスロトレ+の総まとめです。
将来を含めて快適な生活を送るために大切な下半身を中心に5つの今すぐ出来る簡単なスロトレを紹介してくれました。
総編集のスロトレを教えてくれたのは、パーソナルトレーナー 比嘉一雄先生です。

スロトレ+総編集

講師:パーソナルトレーナー 比嘉一雄先生
総編集スロトレの基本:4秒かけてゆっくりと動かし、動きを止めないこと。
ポイント1:4秒かけてゆっくりと動かします。
ポイント2:動きを止めないこと。
休まずに動かし続けることで少ない回数でも筋トレ効果があります。

ゲスト:
・松本明子さん(50代):小さな段差でもすぐにつまずく
・井戸田潤さん(40代):最近ぽっこりお腹が気になる
・大島麻衣さん(30代):気がつくと背中が丸まっている

太もものスロトレスロースクワットのやり方

階段を上がるのがだるい・・・何て言うことありませんか?それは太ももの筋力の低下かも知れません。
階段上りに必要な筋肉をスロトレで鍛えましょう。

1.両脚を肩幅よりも少し広めに開き、腕を前で組みます。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出して4秒かけてゆっくり下ろします。
3.4秒かけてゆっくり上げます。
⇒立ち上がった時は効果が薄れますのでひざを伸ばしきらないでください。
*スロトレ中は動きを止めないようにします。
こうして動き続けることで自分の体重だけで効果があります。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代:10回、50代:6回を目安に行います。
体力に不安のある方は、安定したイスを補助として利用します。
背もたれにつかまり行います。
※痛みを感じたら無理をしないでください。
※トレーニングする部位に痛みがある方は無理にやらないでください。

お尻のスロトレバックキックのやり方

後ろから歩いてくる人たちに追い抜かればかり、そして追いつけない・・・何て言うことありませんか?お尻の筋力の衰えかも知れません。
*安定したイスを利用します。
1.イスの背もたれを持ち、上半身を軽く傾けます。
2.片脚を少し浮かした状態で、真後ろへ4秒かけてゆっくり上げ、4秒かけてゆっくり戻します。
ポイント:足首はしっかり曲げ、ひざは曲げないようにします。
ポイント:上半身を動かさないようにします。
ポイント:軸足より後ろ側で動かします。
ポイント:脚を戻した時は床に足をつけません。
×:脚を上げた時上半身が前に倒れる
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代:8回、50代:5回を目安に行います。
*左右両脚行います。

すぐにつまずいてしまう⇒ひざ下の筋力低下が原因かも知れません?

【ふくらはぎの強化】両脚かかとアップのやり方

1.足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
2.4秒かけてゆっくりかかとを上げ、4秒かけてゆっくり下ろします。
ポイント:下ろしたかかとを床につけません。
*バランスが崩れる方は安定感のあるイスを利用しましょう。
このスロトレを連続して行う回数は、30・50代まで10回を目安に行います。

【すねの筋肉強化】つま先アップのやり方

バランスを保つため安定感のあるイスを利用して行います。
1.足を肩幅に開き、イスの背もたれに手を添えて立ちます。
2.4秒かけてゆっくりつま先を上げ、4秒かけてゆっくり下ろします。
ポイント:下ろしたつま先を床につけません。
*バランスが崩れる方は安定感のあるイスを利用しましょう。
×:つま先を上げた時、体が「く」の字にならないようにします。
このスロトレを連続して行う回数は、30・50代まで10回を目安に行います。
*スロトレは痛みを感じたら回数に関係なくやめても構いません。
かかとアップとつま先アップを交互に行うとスロトレとしての効果が薄れるそうですのでやめましょう。

イスに座っていると背中が丸まっている⇒おなかの筋力低下が原因かも知れません?

【おなかの筋肉強化】イスひざ上げのやり方

このスロトレは安定感のあるイスを利用して行います。
1.イスに浅く座り、両手で座面をつかみ、両脚を伸ばします。
2.上半身を少しだけ後ろ傾け、4秒かけてゆっくりひざを胸に近づけ、4秒かけてゆっくり脚を伸ばします。
*このスロトレ中はかかとを床につけません。休まずに動かし続けてください。
*筋力が弱い方は後方の座面を握ると負荷が軽くなります。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代:5回、50代:3回を目安に行います。
腰痛がある方はこのトレーニングを控えてください。

比嘉一雄先生によると、トレーニングは毎日行わず週2回筋肉を休ませることも大切だそうです。
理由は筋肉を強くするためには休養も大事なんだそうです。休むのもトレーニングだそうです。

スロトレの実施例

月・木:太もも・お尻
火・金:おなか・腕・肩
水・土:背中・腰・ひざ下
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スロトレ+の詳細は、下記のテキストをご確認ください。

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最後に
10年後・20年後、その先の自分のために今すぐ始めましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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