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ヒルナンデス!【免疫力アップの新常識】を濱裕宣先生が伝授!

ヒルナンデス! 栄養 NG調理
ヒルナンデス!2020年2月17日放送で栄養損する「NG調理」が紹介されました。
教えてくれたのは、「その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます!」の著者 東京慈恵医科大学付属病院 栄養部課長 濱裕宣先生です。

目からウロコの新常識~栄養編~

ねぎには免疫力アップが期待できるペクチンが豊富

ねぎは保存法を間違えると免疫力を高める成分が半減します。
Q.ねぎの免疫力を高めてくれる成分が半減してしまう保存方法は?
1.常温
2.野菜室
3.チルド室
正解:常温
冬の時期は暖房で温度が高く、乾燥しやすいため、濱裕宣先生によると、ねぎは乾燥が大敵⇒ペクチンを乾燥で半分以上失うそうです。

ねぎの保存方法

1.白い部分と緑の部分を部位で切り分けます。
2.ラップをして保存袋に入れてチルド室で保存します。
*チルド室は温度が0℃に近く、水分の蒸発が抑えられます。
ポイント:ねぎの緑の部分にインフルエンザ予防効果がある「フルクタン」が含まれているので捨てないようにしましょう。
ちなみに冷凍保存する場合、解凍する時に栄養素が流れ出てしまいますので、解凍せず、そのまま調理すると良いそうです。

濱裕宣先生おすすめねぎの葉先と豚肉の塩焼きそばのレシピ

ねぎのアリシンで豚肉の疲労回復効果10倍!

ねぎの葉先と豚肉の塩焼きそばの作り方

1.ねぎの葉先(3本分)を5mm幅に切ります。
2.切ったねぎを豚肉100gと炒めます。
濱裕宣先生によると、100℃で20分加熱しても、免疫力アップ成分がほとんど失われないそうです。
3.麺を2玉入れて塩だれで味付けすれば出来上がりです。

にんにくは調理法を間違えると、疲労回復効果ゼロ

夏や冬は屋外と室内の温度差で疲れやすい⇒疲労がたまると免疫力が落ちやすい
Q.にんにくの疲労回復効果をゼロにしてしまうNG調理法は?
1.すりおろす
2.みじん切り
3.丸ごと加熱
正解:丸ごと加熱
にんにくの匂いの元「アリシン」は疲労回復効果を発揮します。
アリシンはすりおろしたり、刻んだりしてにんにくの細胞を傷つけると発生します。

濱裕宣先生おすすめ黒にんにく

黒にんにく:疲労回復効果が白いにんにくの約4倍
黒ごぼう:ポリフェノールが通常のごぼうの2倍含まれているそうです。
黒ごぼう:食感は柔らかくドライフルーツのような甘味があるそうです。

おでんはだしの取り方次第でミネラルが10倍アップする

Q.昆布だしのミネラルが10倍アップするだしの取り方は?
1.加熱前に昆布を入れる
2.沸騰してから昆布を入れる
3.加熱せずに水からだしを取る
正解:加熱せずに水からだしを取る
濱裕宣先生によると、昆布の水だしが栄養的に優れているそうです。
一般的な昆布だしの取り方では、加熱前に昆布を入れて沸騰前に取り出しますが、
しかし、昆布に含まれるミネラルは加熱するとほとんど溶け出さないそうです。

水からだしを取る方法

1.水に昆布を入れ、後は冷蔵庫に入れるだけです。
*2時間ほどでだしと一緒にミネラルが出始めます。
なので、前日に昆布を浸けておけば、翌朝にはすぐに料理に使えます。
濱裕宣先生によると、最低3時間は浸けた方が良いそうです。
※水だしを作り置きすれば、ミネラルたっぷりのだし料理が簡単に作れます!

濱裕宣先生おすすめミネラルたっぷり水だしまき卵

昆布のカルシウム×卵のビタミンD=免疫力を落ちにくくする効果が期待できるそうです。

ミネラルたっぷり水だしまき卵の材料(2人分)

・みりん:大さじ2
・薄口しょうゆ:大さじ1
・昆布だし:100ml
・卵:4個

ミネラルたっぷり水だしまき卵の作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、昆布だし、みりん、薄口しょうゆを加え混ぜ合わせます。
2.玉子焼きを作る要領で焼けば出来上がりです。

おでんにしてしまうと大根はビタミンCがほぼなくなってしまう

濱裕宣先生によると、皮をむいた大根を下ゆですると、大根のビタミンCが流れ出てしまうそうです。
おすすめは皮付き大根でおでんを作るとビタミンCの流出を抑えられるそうです。

牛肉は調理法を間違えると貧血予防効果を大損する

牛肉には貧血予防効果が期待できるビタミンB12が脂身に多く含まれているそうです。
なので脂身をそぎ落とすと、ビタミンB12を大損してしまいます。
濱裕宣先生によると、牛肉の脂身は適度に摂れば疲労回復効果が期待できるそうです。
牛肉の鉄分:貧血予防効果が期待できるそうです。
牛肉の鉄分はビタミンC(オレンジジュースなど)が入っている飲み物と一緒に摂れば鉄分の吸収率アップするそうです。

ほうれん草を食べる時「?」を飲むと貧血予防効果を大損する

1.アイスコーヒー
2.麦茶
3.炭酸水
正解:アイスコーヒー
濱裕宣先生によると、コーヒーに含まれるタンニンを一緒に摂るとほうれん草の鉄分の吸収率をダウンさせるそうです。
緑茶にもタンニンが含まれているので、鉄分が多い食事との相性は×だそうですので、食後のコーヒーやお茶は気をつけたいですね。

紅茶に「?」を入れるとポリフェノールを大損する

濱裕宣先生によると、紅茶には殺菌作用や高い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富に含まれているのですが、
Q.紅茶に「?」を入れるとポリフェノールを大損するのは?
1.レモン
2.ミルク
3.砂糖
正解:ミルク
濱裕宣先生によると、紅茶には殺菌のある「テアフラビン」というポリフェノールが含まれていますがミルクの「カゼイン」という酸化物質と一緒になると働きを失ってしまうそうです。
また、紅茶には「カテキン」という高い抗酸化力のある成分はビタミンC(レモンなど)と一緒に摂ると吸収率が5倍になるそうです。
濱裕宣先生おすすめの茶葉アッサム茶葉:紅茶の中でも特に高い抗酸化力が期待できるカテキンが豊富なんだそうです。

レモンティーはおすすめなんですね。

最後に

ということで、栄養について色々教えてもらいましたが、これら以外も濱裕宣先生著書の「その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます!」には載っていますので、
栄養を大損しないようにしてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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