【きょうの健康】腹横筋のセルフチェックのやり方を金岡恒治さんが紹介!

2024年8月20日放送のきょうの健康は目的別”筋トレ”決定版!「ぽっこりお腹」でなどについて紹介されました!
教えてくれたのは早稲田大学教授の金岡恒治さんです。

1 ぽっこりお腹は筋肉の動かし方を体で覚えるのがカギ
- 1.1 ぽっこりお腹対策の筋トレ
  - 1.1.1 内蔵が下がる原因
- 1.2 インナーマッスルに有効なトレーニング
2 ぽっこりお腹対策エクササイズ
- 2.1 トレーニングにもなる腹横筋のセルフチェックのやり方
- 2.2 腹横筋エクササイズドローイン&脚上げのやり方
3 まとめ
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ぽっこりお腹は筋肉の動かし方を体で覚えるのがカギ

ぽっこりお腹対策の筋トレ

筋肉の増強＋筋肉を正しく使うエクササイズ
内臓脂肪によるぽっこりお腹は有酸素運動・食生活の改善が必要です。
筋肉の衰え・姿勢の悪さ
内蔵の位置が下がってぽっこりお腹に!

内蔵が下がる原因

腹壁を作る筋肉・腹横筋(インナーマッスル)の問題(衰え)
骨盤底筋の機能が低下すると尿もれなどの問題もあります。

インナーマッスルに有効なトレーニング

正しく使えていない筋肉を正しく動かせるよう
使い方を変える運動学習が必要です。

ぽっこりお腹対策エクササイズ

トレーニングにもなる腹横筋のセルフチェックのやり方

1）お腹を下にして両ヒザ・腕で体を支えます。
2）右脚を後方へ真っ直ぐ上げます。
POINT：この時骨盤がが左方向へずれる場合は腹横筋に力が入っていないサインです。
3）脚を上げて3秒ほどキープしたら反対側も行います。
4）これを交互に繰り返します。

腹横筋エクササイズドローイン&脚上げのやり方

ドローイン：お腹を引き込む動きでインナーマッスルを鍛えられます。
1）仰向けになり軽く両ヒザを立てます。
2）腰と床の隙間に手を入れ、おへその下を引き込むようにへこませます。
POINT：この時骨盤を後ろに傾けて腹横筋に力が入れば手のひらに圧力を感じます。
難しい場合は息を吐きながらお腹をへこませます。
3）お腹をへこませたままヒザの位置を変えずに右脚を伸ばします。
4）左脚も同様にし、2～3回繰り返します。
毎朝実が冷めたら起き上がる前に2～3回ほど行うことがおススメです。
金岡恒治さんによると、こうすることで
脳がインナーマッスルの正しい動き方を覚えて無意識に先に動くようになるとのことでした。
個人差はありますが3か月ほどの継続でお腹、動作、姿勢などに変化が出ると思われるとのことでした。
ただし、筋膜が緩み切っていると見た目での効果はあまり期待できないとのことでした。
しかし、体幹筋が正しく使えれば、日常生活の動作が軽くなり生活の質が高まるとのことでした。