2024年7月21日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「脂肪肝」たった半年で数値が劇的改善…専門医に学ぶ!脂肪肝改善”食事メソッド”について紹介されました!
教えてくれたのは佐久市立国保浅間総合病院 外科部長・救急医療部長 一般社団法人 日本NASH研究所代表理事 医学博士の尾形哲さんです。
脂肪肝改善専門医に学ぶ!脂肪肝改善”食事メソッド
天野ひろゆきさん本気で改善に臨む!「肝臓編」
天野ひろゆきさん肝臓の数値「」内
・AST: 基準値30以下「38」半年後「24」
・ALT: 基準値30以下「78」半年後「28」
・γ-GTP:基準値 50以下「69」半年後「41」
「脂肪肝」肝臓の細胞に脂肪が多く溜まってしまった状態です。
推定3000万人、成人の3人に1人が患う国民病です。
全く症状のない病気ですが、放っておくと心筋梗塞や脳血管障害などのリスクが上がり、
脂肪肝炎を発症した患者の1~2割は5年~10年で肝硬変になってしまうといわれているとのことです。
半年で数値が劇的改善!脂肪肝を治す食事法とは!?
半年で数値が劇的改善!
今年1月番組で人間ドックを受け、肝臓の数値が軒並み基準値を超えていた天野ひろゆきさん。
エコー検査で原因を探ると判明したのは脂肪肝でした。
その後、生活習慣の改善に取り組み半年ほど経過。
体重は9~10kg減少し、上記の通り肝臓の数値も基準値へと改善しました
尾形哲さんによると、この劇的改善の一番の要因は「食事」にあるとのことでした。
食事の良い点①「夕食を軽くしている」
夕食は摂ったエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいとのことです。
そのため脂肪肝の予防という意味では夕食を軽くする事がとても大事とのことでした。
食事の良い点②「糖質の多い食事が少ない」
炭水化物など糖質を多く含む食品の量が少ないとのことです。
尾形哲さんによると、脂肪肝の最大原因は糖質過多。
特に米・パン・麺には注意が必要なとのことです。
肝臓に蓄積する脂肪は揚げ物などの食事から摂取する脂肪よりも、
エネルギーとして使われなかった糖質から変換して作られた脂肪の方が多いとのことでした。
食事の良い点③「間食を変えた」
天野さんはお酒は飲まないもののサラミなどのつまみが大好きでよく食べていたそうです。
それらの間食を全て塩分の少ない乾燥昆布に変えたとのことでした。
尾形哲さんによると、昆布はアミノ酸などのうま味の効果で少量で満足感が得られるため間食にも良いとのことです。
余った糖を筋肉に蓄えさせる事が大事!
筋肉は「第二の肝臓」と言われていて糖を蓄える場所は筋肉と肝臓しかないとのことです。
脂肪肝の人は肝臓に糖が多く溜まっているため、余った糖を筋肉に蓄えさせる事が重要とのことでした。
ところが筋肉が落ちてしまうと同じ物を食べても蓄える場所がなく、脂肪肝が治りにくくなったり、リバウンドしやすい身体になったりするとのことです。
そこで尾形哲さんのおススメは「20gのタンパク質を毎食摂る」事です。
食材で言うと鮭の切り身なら1切れ、鶏むね肉なら100g、サラダチキンだと1つくらい、豆腐なら1丁、ツナ缶も約20gのタンパク質が摂れると言われていとのことです。
また朝食を抜いたり甘い物だけにしたりすると昼の血糖値が上がりやすくなるため、タンパク質を含んだ朝食を意識的に摂るように心がけと良いとのことでした。
尾形哲さんおススメ!脂肪肝改善につながる「スクワット」
脂肪肝の改善には、食事だけでなく運動も大事だとのことです。
天野さんも家の近所を歩いたり、自転車で買い物に出かけたりなど身体を動かす事を意識しているそうですが、
尾形哲さんのおススメは、スクワットとのことです。
スクワットはお尻・太もも・背中など、身体の中でも大きな筋肉を鍛えられる効率の良い筋トレとのことでした。
やり方はお尻をゆっくり下げていき戻します。
この時、イスの背もたれや机につかまっても大丈夫です。
1日10回2セット行う事で脂肪肝の改善が期待できるとのことでした。
尾形哲さんの指導ポイント
.飲み物は「水」「お茶」「ブラックコーヒー」尾形哲さんによると、一番肝臓に障害を与えるのは飲み物とのことです。
脂肪肝改善のために避けるべきはジュースやスポーツドリンク、乳酸菌飲料などの甘い飲み物です。
例えば500mLのスポーツドリンクには砂糖換算で約30gの糖分が入っているのとのこと(※商品によって異なります)そのため、飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーにとのことでした。
.糖質は半分
米・パン・麺など糖質が多い食べ物は今食べている量の半分にします。
ただし糖質は身体に必要な栄養素でもあるのでゼロにするのはNGです。
.食物繊維は2倍に
野菜・きのこ・海藻など食物繊維が豊富な食べ物はこれまでの2倍摂取します。
食物繊維は脂肪肝の要因となる血糖値の上昇を抑える効果が期待できるとのことでした。
脂肪肝の改善につながる2つの食材
患者さんたちに成果をもたらした食事メニューの中から、尾形哲さんが特におススメする食材が「キャベツ」と「豆腐」。
・キャベツは低カロリーで食物繊維も豊富で抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれているとのことです。
・一方豆腐は植物性のタンパク質が豊富で低脂肪です。
さらにホルモンバランスを整えるイソフラボンも含まれているとのことでした。
脂肪肝の改善キャベツと豆腐を使った「キャベツナチャンプル」のレシピは最後にリンクしています。
まとめ
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。