【今知りたいでしょ】猛暑の夏にぐっすり寝れる睡眠法を柳沢正史さんが紹介!

猛暑の夏にぐっすり寝れる睡眠法
2024年7月4日放送の林修の今知りたいでしょ!は日本3大権威が教える夏の特別講義3時間SPで猛暑の夏に気を付けたい!ぐっすり眠れる最強の睡眠法について紹介されました!
教えてくれたのは睡眠研究の世界的権威筑波大学国際統合睡眠医学研究機構教授長の柳沢正史さんです。

目次

猛暑の夏に気を付けたい!ぐっすり眠れる最強の睡眠法

猛暑の夏に気を付けたい!睡眠にまつわる国民の悩み・疑問 6

①厚くて寝つきが悪い

睡眠の悩み・疑問①:夏は暑くて寝つきが悪いどうすればすぐ眠れますか?

猛暑でも眠れる睡眠法

柳沢正史さんによると、
人間の睡眠には「深部体温」が関係しているとのことです。
なので「お風呂に入って深部体温を上げる」と良いとのことでした。

深部体温

脳や臓器の機能を守るため外環境の影響を受けにくく一定に保たれています。
深部体温が下がっていくときが一番寝やすいとのことです。
人間は体を休ませるとき深部体温が下がります(一番寝やすい)。
眠くなる特徴があります。
ジェットコースターのように「深部体温が下がる」のが「入浴」
お風呂に入り深部体温が約0.5℃上昇「温泉効果」

夏でもぐっすり眠れるお風呂の入り方

お風呂は寝る1時間半ほど前に40~41℃で10~15分入ります。
「深部体温が0.5℃上昇するとも」

時間がないので42℃で5分くらいとかは?

あまり熱いと「覚醒作用」により「交感新気」が高まってしまうとのことです。

夏でも寝つきが良くなる!?睡眠法

①5秒でできる!「筋弛緩法」のやり方

1)ベッドなどに座り、肩に力を思い切り入れて5秒キープし、一気に脱力します。
2)同様に腕も一緒に思い切り力を入れて5秒キープし、一気に脱力します。
3)全身に力を入れて5秒キープし、一気に脱力します。

筋弛緩法

元々アメリカの医師が心身をリラックスさせるために開発しました。
睡眠を司る「副交感神経が優位」となり眠りやすくなります。
アメリカ軍でも採用されているそうです。

②ベッドで簡単!1分呼吸法

1)仰向けに寝てリラックスし、吸う(約7秒)吐く(約7秒)で深呼吸します。
息をすき切ったら止めずにそのまま吐きます。
2)(1)を3~4回繰り返します。
「体の力が抜ける」「眠りに誘導」

猛暑の夏にぐっすり眠れる睡眠法まとめ

夜は湯船に浸かります。
寝る前はリラックスします。

②寝苦しくて目が覚める

理想の寝室環境

①暗い
②静か
③朝まで適温
エアコンは消さない朝までつけっぱなし
柳沢正史さんによると、寝室は自分にとって快適な温度を朝まで保つのがポイントとのことです。

扇風機とカーテンの使い方がポイント

扇風機を上に向けると部屋全体が一定の気温になります。
睡眠中に扇風機の風にあたり続けると体の皮膚温度を下げ過ぎてしまいます。
「弱めのエアコン」+「扇風機(サーキュレーター)」で効率よく温度を下げます。
「節電効果」も期待できます。
詳細は最後の土曜日な会の記事を参照してください。
遮光カーテンをつけるだけで「睡眠の質」が変わります。
日本の夏の日の出は早いので特にカーテンはおススメです。
光には覚醒作用があります。

③日光を浴びるのはいい?

いい睡眠は朝から始まります。
起床後は明るい光を目に入れることが大切です。
「朝目に光を入れる」「体内時計がリセット」
「光を目に入れてから14~16時間後くらい」「メラトニンが分泌」

メラトニン

「眠りへと導くホルモン」深部体温を下げる作用もあります。

猛暑の夏にぐっすり眠れる睡眠法まとめ

日中の光で夜にねむりやすくなります。
朝起きたら日光を浴びる習慣をつけます。

④夏に快適な寝具は?

掛け布団・枕は睡眠に大きく影響!

柳沢正史さんによると、「掛け布団なし」は推奨しないとのことです。
睡眠中も体の末端部から温度を下げているとのことでした。
掛け布団で寝苦しい場合は室温を1~2度下げる良いとのことでした。

睡眠の質に影響「枕」

柳沢正史さんによると、寝る姿勢によって「向き・不向きの枕」があるとのことです。
枕は「立った状態の首の位置が保たれる」のが理想とのことです。
仰向け:アゴが上がらず真っ直ぐになるのが理想です。
横向き:く頭が下がらず真っ直ぐになる「高くて少し硬い枕」が理想です。
うつ伏せ:薄い(低い)枕です。

気をつけてもらいたいのが

猛暑の夏にぐっすり寝れる睡眠法

スゴく「硬く高い枕(12~15㎝)」を超える高さの枕
「殿様枕症候群」と呼ばれる病気「椎骨動脈解離」を起こす恐れが…
首に無理がかかっていると発症する恐れがります。

椎骨動脈解離

首を通る血管の膜が「裂けたり、剥がれてしまう病気。
柳沢正史さんが使っていると思われる枕

宿泊先の枕に使える工夫

柳沢正史さんが出張中に行っている方法です。
1)枕の両端にバスタオル敷いて左右を高くします(横向き用)。
2)真ん中は柔らかく仰向け用に!

猛暑の夏にぐっすり眠れる睡眠法まとめ

掛け布団は忘れずに
高さ12㎝以上の枕は避けます。

⑤いびきは睡眠に良くない?

「いびき」の裏に隠された「病」
「睡眠時無呼吸症候群」

睡眠時無呼吸症候群

猛暑の夏にぐっすり寝れる睡眠法

「1時間で平均5回以上呼吸が止まる」病気
主に舌が下がり気道を圧迫することが原因です。

1分間の呼吸停止

・初等:0~15回
・中等症:15~30回
・重症:30回~
潜在患者数は約「900万人」
高血圧・心筋梗塞・脳卒中など様々な病気を引き起こす可能性があります。
なりやすい人は「顔の形」に特徴があると柳沢正史さんは言います。
「顎」の形が小さな人
アゴの形が小さな人は「睡眠時無呼吸」に注意!
柳沢正史さんによると、「アゴが低い・小さい」と舌が落ちやすく気道が塞がりやすいとのことです。
同じ骨格だと太っている方が「睡眠時無呼吸」になりやすいとのことです。
ダイエットをすれば改善するとのことでした。
無呼吸が気になる方は「耳鼻咽喉科」や「呼吸内科」を受診しましょう。
「睡眠時無呼吸」は人間特有の病気とのことでした。
人間は言語能力と引き換えに「睡眠時無呼吸」をもらったとのことです。
睡眠時無呼吸の原因は「人類の進化」!?
大昔、火を使うようになって進化と共に噛む力が弱まり「アゴも小さくなった」とのことです。
約600万年前に類人猿(気道が広い)と人類(気道が狭い)は分岐
それにより人間だけがs色んな音を出せるとのことでした。

Snow Man渡辺くんの睡眠の悩み

夜中に目が覚めて「甘いものを食べたくなる」のはどうして?
「夜間低血糖」の可能性とのことでした。
今、若者でも多いらしいとのことです。

夜間低血糖

睡眠中に血糖値が不安定になり、
発汗・手足の震え、夜間頻尿などの症状が現れるとのことです。
「食事制限」「過度な運動」などが原因とのことです。
もし症状があるのなら早めに医師に相談を!

その他睡眠中の病気
睡眠時遊行症(夢遊病)

睡眠中の人が半ば無意識の状態で行動する症状
その他「むずむず脚症候群」、自分では制御できない眠気が繰り返し起こる「ナルコレプシー」など
「睡眠と関係する病が多数存在!

2024睡眠研究最前線

①睡眠の悩み解消!?「眠気を引き起こす成分」

高齢者(60歳以上)の3割が睡眠障害とされます。
最新の研究では加齢による「睡眠障害の要因」が解明!?

「不良品タンパク質」という成分が眠気を引き起こす!?
不良品タンパク質

疲労や疾患によって細胞内に出来る糖尿病やガンの一因とも言われます。
年齢を重ねると「蓄積される傾向」にあります。
今後不良品タンパク質の解明が進めば高齢者に多くみられる睡眠の悩みを解消する糸口に?
(睡眠障害の)治療薬につながる可能性はあるとのことでした。
将来「AI」が睡眠の悩みを解決!?

②寝つきが良くなる!?「音の研究」

「左右の耳で異なる周波数の音刺激」「寝つきが早くなる」
さsらに深い睡眠に入るまでの長さも短縮されるとのことでした。

⑥睡眠不足だとどうなる?

睡眠不足が続くと

肥満・高血圧・脳卒中などリスクが高まります。
最近の研究で寝不足は「認知症」に関係とのことです。

アミロイドβ

脳内に溜まる「老廃物」は睡眠時間が短いほど多くなります。
「睡眠」は脳のメンテナンスです。
レム睡眠が1%減ると認知症のリスクが9%増加!?

レム睡眠

いわゆる「夢を見る睡眠」
これまでノンレム睡眠「深い眠り?」・レム睡眠「浅い眠り?」と言われてきました。
ノンレム睡眠と認知症の関連性は見られなかったとのことです。

猛暑の夏にぐっすり寝れる睡眠法まとめ

認知症予防にはレム睡眠が重要
レム睡眠を多く取るには長く眠る事が大切です。

まとめ

参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。