2024年6月24日放送のきょうの健康一生痛まない「ヒザ」を目指せ! 「痛みを避ける3原則とは」でなどについて紹介されました!
教えてくれたのは帝京大学教授の中川匠さんです。

セルフケアでヒザ「軟骨」の劣化を防げ!

ヒザ軟骨の劣化「原因は加齢」

原因は加齢細胞の働きが衰え、長年ヒザに外力がかかります。
ヒザの軟骨が傷みすり減っていきます。

ヒザの軟骨を守るための三原則

①肥満解消
②運動療法
③日常的に体を動かす

日常の動作でヒザにかかる負荷「①肥満解消」

歩行：体重の2.61倍
階段を降りる時：体重の3.46倍
「痩せる」ヒザへの負担が減ります。
「変形性膝関節症」の進行を予防

変形性膝関節症診療ガイドライン2023「②運動療法」強く推奨

運動のメリット

①ヒザを支える筋肉が鍛えられます。
②減量効果

特に鍛える筋肉

①大腿四頭筋：鍛えるとヒザが安定し、衝撃を減らすことができます。

②中殿筋：鍛えると骨盤が安定します。

大腿四頭筋を鍛える運動「脚上げ体操」のやり方

1）仰向けに寝て片方のヒザを曲げます。
2）片方の脚のかかとを奥の方に押し上げるようにゆっくりと上げます。
3）かかとが床から10～30㎝離れた所で止めて5秒キープし、ゆっくり下ろします。
4）1セット片脚20回ずつ行います。
1日3セット以上行うのがおススメです。

中殿筋を鍛える体操のやり方

1）横向きに寝て下側の脚を軽く曲げます。
2）上側の脚をゆっくり上げ、10～30㎝離れた所で止めて5秒キープ、ゆっくり下ろします。
3）1セット片脚20回ずつ行います。
1日3セット以上行うのがおススメです。
4）起床時起き上がる前、ウォーキング前などに行うと効果的です。

ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を伸ばすストレッチのやり方

1）イスに浅く腰掛け片方の脚を前に出し、かかとを床につけます。
2）上半身を少し前に倒し、そのまま止めて10秒キープします。
3）片足2～3回ずつ行います。
1日3セット行うのがおススメです。
※運動療法は痛みが強い場合は医師に相談の上、実施してください。

③日常的に体を動かす

運動療法で痛みが軽くなれば「ウォーキング」「水中ウォーキング」「ヨガ」「太極拳」などがおススメです。
フィットネストレーナーの瀧島未香(通称タキミカ)さん89歳の体操も参考にしてください。

まとめ

参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。